Hayat kaynağımız olan su, vücudumuzda en fazla bulunan bileşendir. Kadınlarda toplam vücut ağırlığının yaklaşık %50’sini, erkeklerde ise 60’ını oluşturur. Ortalama olarak vücudun %50-70 sudan oluşmaktadır. Vücudumuzdaki su her gün değişmekte, kendini yenilemektedir. Su, hayatın devamı için elzemdir. Çünkü hücrelerde yaşam için gerekli olan bütün biyokimyasal tepkimeler vücut suyu içinde gerçekleşir. İnsan vücudu, uzun süre yiyeceksiz kalmaya tahammül edilebilirken su olmadığı takdirde saatler içinde güçten düşer. İnsan bedeninin %10 su kaybetmesi durumunda vücut için tehlikeler baş gösterir. İnsan bedeninin su ihtiyacını içme suyu, içecekler, başta sebze ve meyveler olmak üzere besinler ve metabolizma sonucu oluşan su ile karşılar. Vücuda alınan besinler enerji oluşumu için kullanıldığında karbondioksit ve suya kadar parçalanırlar. Burada oluşan su, metabolik su olarak bilinir. Günde ortalama 300 mililitre (ml) metabolik su da buradan oluşur.
Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu; 1-3 yaş çocuklar için 1100-1300 ml, 4-8 yaş arasında 1600 ml, yetişkin kadınlar için günde 2 litre, erkekler için 2,5 litre su tüketimini önermektedir. Bununla birlikte egzersiz veya sıcak ortam maruziyetinde su ihtiyacının artacağı bilinmelidir. Ayrıca gebelik ve emziklilik döneminde de sıvı gereksinimi artacaktır. Gebelikte günlük sıvı ihtiyacına 300 ml, emziklilikte ise 700 ml ek yapılması tavsiye edilir. Su ihtiyacı; su, ayran, meyve suyu, çay, kahve, maden suyu gibi alkolsüz içecekleri tüketerek veya besinlerin içerdiği su ile karşılanabilir. Fakat kafein içeren içecekler idrar çıkarıcı bir etki oluşturmaktadır. Bu etkinin ise günlük tüketilmesi gereken su miktarını artıracağı unutulmamalıdır. Ancak kafeinli içeceklerin orta düzey alımı; 4-5 bardak çay, 1-2 fincan kahve olarak tüketilebilir. Bu miktarlar dehidrasyon üzerinde herhangi bir etki oluşturmamaktadır. Dehidrasyon, bedenin ihtiyacı olan sıvıyı yitirmesi demektir. Bu nedenle bilinçli tüketim önemlidir. Şeker içeren gazlı ve gazsız içecekler ise, vücut ağırlık artışı ve kronik hastalıkların gelişimi üzerindeki olumsuz etki oluşturacağından tercih edilmemelidir.
Vücudumuz İçin Yeterli Su Almak Önemli
Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu, insanların büyük çoğunluğunun gerekli düzeyden daha az su içtiğini bildirmiştir. Oysa uygun düzeyde sıvı sağlanamadığında, vücut suyunun kaybı yani dehidratasyon tablosu karşımıza çıkar. Yetersiz sıvı alımı, basit bir durum gibi görünse de sürekli hale geldiğinde yaşam kalitesini olumsuz etkiler ve ciddi hastalıkların oluşumunu tetikler. Avrupa Kardiyoloji Derneği 2021 Konferansı’nda sunulan araştırmaya göre hayat boyunca bol su içmek, kalp yetmezliği tehlikesini azaltabilir. Sürekli dehidratasyon kalp ve damar fonksiyonunda bozukluk, böbrek yetmezliği, idrar yolu enfeksiyonu ile ilişkilidir. Ayrıca kronik olarak az sıvı alan insanların idrarında bazı metabolitler kristalizasyona uğrar. İdrarda kristalizasyon, böbreklerde taş oluşumuna yol açan süreçtir. Bunun yanında su; vücut ısısının kontrol edilmesi, toksinlerin atılması, kan dolaşımının düzgün bir şekilde gerçekleşmesi ve böbrek sağlığı için son derece önemlidir. Genç kalmak, sağlıklı olmak istiyorsanız sisteme ihtiyacı olan suyu vermek zorundasınız.
Yaşlılarda Yetersiz Su tüketimi
Yaşlılar, risk altında olan gruptur. Yaşlılıkta susama duygusunun ve böbrek fonksiyonlarının azalması, ilaçların yan etkisiyle oluşan mide bulantısı gibi sebepler sıvı alımını güçleştirebilir. Sık idrara çıkma ve vücutta daha az sıvı tutulması sonucu toplam vücut suyu azalır. Yaşlılar günde en az 2 litre sıvı tüketmelidir. Bunun için su tüketimine ek olarak taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar yaşlılar için uygun sıvı kaynaklarıdır. Kahve, çay, kola gibi kafein içeren içecekler kalsiyumun emilimini engellediğinden çok sık tüketilmemeli; yerine bitki çayları tercih edilmelidir.
Vücudunuzun Susuz Kaldığını Gösteren Belirtileri Atlamayın!
Ø Baş ağrısı, Eklem ağrıları, Kas krampları
Ø Halsizlik, Yorgunluk
Ø Kuru ve Mat bir cilt
Ø Kabızlık, Mide bulantısı
Ø Konsantrasyon bozukluğu
Ø Ağız kuruluğu, Ağız kokusu
Peki, Yeterli Su Tükettiğimi Nasıl Anlarım?
Hidrasyon (vücudun su ve elektrolit düzeyinin belirli ölçüde tutulması) durumunun
belirlenmesi için en sık kullanılan pratik ölçüm, vücut ağırlığının ölçülmesi ve idrar renginin değerlendirilmesidir. Sıvı alımı iyi, enerji dengesi korunan bir bireyin sabah ölçülen vücut ağırlık değeri sabit olmalı ve vücut ağırlığındaki dalgalanmalar %1’in altında olmalıdır. İdrar rengi kontrol edilerek suyun yeterli alınıp alınmadığı kontrol edilmelidir. Normal idrar rengi açık sarıdır. Dolayısıyla sıvı alımı yetersiz olduğunda günlük idrar miktarı azalır ve idrar rengi daha koyu olur. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir husus var; eğer B2 vitamini kullanıyorsanız (multi vitaminlerin çoğunun içinde B2 vardır) idrarınız açık sarı bir renk alır. Yani B2 vitamini kullanmak, su ihtiyacınızı belirlemek adına yanıltıcı bir faktör olabilir.
Yeterli Su İçmek İçin Tavsiyeler
- Susuzluk hissetmiyorsanız: Özellikle de ilerleyen yaşlarda susama hissinde bir azalma görülebilir. Saat başı bir bardak su içmelisiniz. Ağzınızın kurumasının suya ihtiyacınız olduğunun bir göstergesi olduğunu unutmayın.
- Su içmeyi sevmiyorsanız: Suyu tatlandırabilirsiniz. Örneğin taze nane, tarçın, zencefil gibi bitkiler koyarak daha lezzetli olmasını sağlayabilirsiniz.
- Suyunuzu çaydan, kahveden alamazsınız: Yüksek miktarda kafein içeren çay, kahve gibi içecekler diüretiktir. Yani vücuttan su atılmasına neden olurlar.
Önemli bir not: Su içmek kadar o suyu hücrelerinize sokmak da önemlidir. Diyetinizde ne kadar çok posadan zengin sebze varsa, vücudunuz da sudan o kadar etkin bir şekilde faydalanır.
O Zaman Bol Bol Su Mu İçelim? Su Zehirlenmesine Dikkat!
Su, en temel yaşamsal ihtiyaçlardan biridir. Ama siz su sağlıklı diye gidip yarım saatte bir, 1 litre su içerseniz su zehirlenmesi yaşamanız kaçınılmazdır. Bu son derece tehlikelidir. Çok fazla su içmek kandaki sodyum, yani tuz oranının düşmesine neden olur. Bu durum tıpta hiponatremi olarak bilinen duruma neden olur. Hücre içi ve hücre dışı sıvıyı dengelemek için gerekli ve önemli olan sodyumun yetersiz olduğu anlamına gelir. Vücudun sıvı elektrolit dengesi bozulur. Her şeyde olduğu gibi bizim için gerekli ve yararlı olan suyun fazlası da bizlerde zarara dönüşebilir. Suyu yeterli ve dengeli tüketmeye özen göstermeliyiz.
Not: Dikkat!
Kronik böbrek hastaları, diyaliz hastaları, kalp yetmezliği hastaları gibi hekim kontrolünde olan hastalar genel bilgilere dayanarak değil hekimlerinin önerdiği miktarda su tüketmelidirler.
Uzm. Dyt. Safiye ARZIK
KOCAELİ ŞEHİR HASTANESİ
