Kabızlık dönem dönem herkesin yaşadığı bir sindirim problemidir. Kişinin 3 günden fazla tuvalete çıkmaması veya tuvaletini yaparken zorlanmasına kabızlık (konstipasyon) diyebiliriz. Kabızlık kendi başına bir hastalık değil, bir hastalığa veya duruma bağlı ortaya çıkan bir şikayettir. Özellikle stresli yaşam tarzı, sağlıksız beslenme, hareketsizlik, obezite, kullanılan bazı ilaçlar kabızlığı tetikleyebilir. Hepimizin bağırsak florası birbirinden farklıdır. Bağırsaklar artık günümüzde ikinci beyin olarak kabul edilmektedir. Birçok hastalık bağırsak florasının bozulmasıyla başlayabilir veya kötü bir bağırsak florası birçok hastalığın seyrini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle düzenli ve sağlıklı tuvalet alışkanlığı önem taşımaktadır. Bağırsak hareketlerindeki süre kişiden kişiye göre değişir. Bazı kişiler günde 2-3 kez tuvalete gidebilirken bazı kişiler birkaç günde bir gidebilir. Ancak üç gün ve fazlasında tuvalete çıkamamak kabızlık olarak kabul edilir. Kişilerde sürekli şişkinlik hali, ödem toplanması, huzursuzluk yaratabileceği gibi, tam tersi stres ve depresyon da kabızlığı tetikleyebilir.
Kabızlık Sebepleri; Hareketsizlik, katı beslenmek, tuvalet ihtiyacını ertelemek, sıvı ve su tüketiminin az olması, intoleransınız olan besinleri tüketmek (süt grupları, gluten gibi),bazı ilaçlar (Demir ilacı, antidepresanlar, güçlü ağrı kesiciler gibi)..
Uzman Diyetisyen Melike Çetintaş sözlerine şöyle devam ediyor;
Nasıl Kurtulabiliriz ?
Hayat tarzınızda ve beslenmenizde yapacağınız bazı değişiklikler kabızlık şikayetlerinizin azalmasını ve geçmesini sağlayabilir.
1- Posalı ve lifli gıdaları diyetinize ekleyin.
Ne kadar klişe gibi görünse de sabah açken 2 adet kuru kayısı yiyip üzerine 1 bardak ılık su içerek güne başlamak, bağırsaklarınızı hızlandırır. Aynı şekilde gün içerisinde ara öğünlerinize de kuru erik ve kuru incir ekleyebilirsiniz. Yemek öğünlerinize salata ekleyin. Özellikle et tükettiğiniz öğünlerde yanında salata yerseniz kabızlık yaşama ihtimaliniz azalır ve salatalarınızda bir tatlı kaşığı zeytin yağı kullanabilirsiniz.
2- Probiyotik kullanın, prebiyotik beslenin.
Probiyotikler faydaları saymakla bitmeyen bağırsak dostu canlı bakterilerdir. Prebiyotikler ise beslenmemizde yer vermemiz gereken probiyotik bakterileri besleyen gıdalara denir. Bağırsak florasının sağlığı için probiyotik kullanmak oldukça önemli. Her bağırsak birbirinden farklı olduğu için her kişiye iyi gelen probiyotik farklıdır. Eczanelerden toz veya kapsül şeklinde probiyotik desteği alabilir veya evde de kendinize probiyotikli yoğurt ve kefir hazırlayabilirsiniz. Diyetinize de prebiyotikten zengin besinleri eklemelisiniz (soğan, sarımsak, pırasa, elma gibi.)
3- Su tüketiminizi arttırın.
Günde 10 bardak su içmeye özen gösterin. Ilık suyun zayıflama üzerine düşünüldüğü gibi bir etkisi olmasa da bağırsakları çalıştırmak için oldukça idealdir. Yeterli su içmek bağırsak hareketlerini ve sindirimi hızlandırır.
4- Haftada 2-3 gün kurubaklagil tüketmeye özen gösterin.
Yüksek posa içeriği sayesinde kurubaklagiller bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, barbunya mutlaka haftada 2 gün tüketilmelidir. Şişkinlik problemi veya hazımsızlık yaşıyorsanız bakliyatları suda bekleterek kabuklarını ayırdıktan sonra pişirebilirsiniz.
5- Sinameki, açlık otu ve laksatif ilaçlardan uzak durun.
Kabızlık problemi yaşayan kişiler hızlı sonuç alabilmek için maalesef yanlış çözümlere başvurabiliyor. Sinameki ve açlık otu gibi bitkiler bağırsak epitellerine zarar verdiği için uzun süreli kullanımında bağırsağı kendine daha da bağımlı hale getiriyor. Aynı şekilde laksatif, müshil tarzı ilaçların da gerekmedikçe kullanılmaması, kullanıldığında da düzenli hale getirilmemesi gerekiyor.
6- Kafein tüketiminizi sınırlandırın.
Bazı durumlarda kahve içmek bağırsak faaliyetlerini hızlandırsa da günlük tüketimi fazlalaştırmak bağırsağı tembelleştirebiliyor. Sağlık için önerilen kahve miktarı günlük 2-3 fincan kadar olmalıdır.
7- Kepekli ürünler yerine tam tahıllı ürünleri tercih edin.
Kepek ekmeği ve kepekli ürünler yapılan araştırmalara göre demir eksikliğine ve kabızlığa neden olabiliyor. Ancak öğünlere eklenen tam tahıl, çavdar ve tam buğday ekmeği ise içerdiği B grubu vitaminleri sayesinde bağırsak faaliyetlerini düzenliyor. Tabii ki çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan kişiler için glutensiz beslenme tercih edilmeli.
8- Fiziksel aktivitenizi arttırın.
Her gün 20-30 dakika yürüyüş yapmak kabızlık şikayetinin azalmasına yardımcı oluyor. Herhangi bir öğünden 30-45 dakika sonra yürümeniz, bağırsağınızın daha iyi çalışmasını sağlar.
9- Stres yönetiminde nefes egzersizlerini kullanın.
Özellikle stresli yaşam tarzı bağırsak florasının bozulmasında çok etkili. Gün içerisinde mutlaka stresli durumlarla baş etmek zorunda kalıyoruz. Boş olduğunuz her vakitte gözlerinizi kapatın, beş kez burnunuzdan derin bir nefes alıp, ağzınızdan mum üfler gibi yavaşça bırakın.
10- Kabızlığı tetikleyen yiyecekleri sınırlandırın.
Fazla tüketildiğinde kabızlık yaratan bazı gıdaları diyetinizden bir süre çıkarabilirsiniz. Bunlardan bazıları; muz, pirinç lapası, çikolata, süt ve süt ürünleri, fast food yiyecekler, kavun ve cennet hurması.
